photo_icon

on

fridge

Принципы здорового питания

Распечатай и выучи наизусть!

ЗАПРЕЩЕНО

  • Колбасные и копченые изделия, полуфабрикаты;
  • Свинина;
  • Белый хлеб и сдоба (в т.ч., сухари и бублики);
  • Чипсы, сухарики, соленые орешки, попкорн;
  • Майонез и маргарин;
  • Сахар и сахарозаменители (стевию можно);
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Алкоголь;
  • Газированные сладкие напитки и соки, молоко.
  • Варенье

 

ОГРАНИЧЕНО (можно иногда позволить)

  • Сливки и сметана;
  • Сливочное масло (10 г)
  • Черный шоколад (2 кубика/ день)
  • Сухофрукты (2 шт/день);
  • Картофель печёный (1 раз /нед);
  • Фрукты(2 шт/день)
  • Соевый соус (2 раза/нед )
  • Фреши овощные и смузи (1 раз/нед);
  • Красное и белое сухое вино (150 мл/нед). На программе показано со 2-го уровня.

 

ЗДОРОВАЯ ЕДА (или основной рацион):

  • Все фрукты и ягоды (в режиме похудения - ограничить бананы и виноград);
  • Все овощи (в режиме похудения - меньше тыквы и свеклы);
  • Хлеб из цельного зерна, бездрожжевой, зерновые хлебцы;
  • Нежирное мясо и птица, морепродукты, печень (птица);
  • Яйца;
  • Творог;
  • Сыры (до 40г в день);
  • Соя (в т.ч. тофу);
  • Бобовые;
  • Семена (тыквы, чиа, льна, кунжут) и орехи (до 30г);
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Овсянка, нешлифованный рис, гречка и др. злаковые культуры;
  • Морская соль (до 7г в день);
  • Растительное молоко (без ароматизаторов);
  • Мед (1ч.л.)


ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

  • Суточная потребность в жидкости для взрослого человека - (40мл * 1кг) / 2;
  • 50% жидкости поступает с пищей и напитками;
  • 50% жидкости должно поступать в виде чистой воды;
  • В дни тренировок и в жаркое время года - + 1л воды;


ЗДОРОВЫЕ СОУСЫ И ЗАПРАВКИ

  • Лимонный сок;
  • Бальзамический уксус;
  • Оливковое масло;
  • Нерафинированное растительное масло;
  • Йогурт без добавок;
  • Овощные домашние соусы


ВАРИАНТЫ ДЕСЕРТОВ

  • Желе;
  • Мороженное;
  • Сорбеты;
  • Йогуртовые муссы;
  • Десерты на основе творога;
  • Овсяные кексы и печенье;
  • Конфеты на основе орехов и сухофруктов


ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

  • Выпивать свою норму чистой воды в день маленькими порциями в течении дня;
  • В день 4-5 приема пищи, включая перекусы (каждые 3-3,5 часа);
  • Один прием - не больше 350г пищи для женщин и 450г для мужчин;
  • Молочные продукты выбирать пониженной жирности;
  • В режиме похудения - не более 300г фруктов/ягод в день и до 16.00;
  • Сложные углеводы должны составлять половину суточного рациона.
скачать pdf

Информация была полезной?

Посоветуй друзьям!