ЗАПРЕЩЕНО
- Колбасные и копченые изделия, полуфабрикаты;
- Свинина;
- Белый хлеб и сдоба (в т.ч., сухари и бублики);
- Чипсы, сухарики, соленые орешки, попкорн;
- Майонез и маргарин;
- Сахар и сахарозаменители (стевию можно);
- Обезжиренные молочные продукты;
- Алкоголь;
- Газированные сладкие напитки и соки, молоко;
- Варенье.
ОГРАНИЧЕНО (можно иногда позволить)
- Сливки и сметана;
- Сливочное масло (10 г);
- Черный шоколад (2 кубика/ день);
- Сухофрукты (2 шт/день);
- Картофель печёный (1 раз /нед);
- Фрукты(2 шт/день);
- Соевый соус (2 раза/нед);
- Фреши овощные и смузи (1 раз/нед);
- Красное и белое сухое вино (150 мл/нед). На программе показано со 2-го уровня.
ЗДОРОВАЯ ЕДА (или основной рацион):
- Все фрукты и ягоды (в режиме похудения - ограничить бананы и виноград);
- Все овощи (в режиме похудения - меньше тыквы и свеклы);
- Хлеб из цельного зерна, бездрожжевой, зерновые хлебцы;
- Нежирное мясо и птица, морепродукты, печень (птица);
- Яйца;
- Творог;
- Сыры (до 40г в день);
- Соя (в т.ч. тофу);
- Бобовые;
- Семена (тыквы, чиа, льна, кунжут) и орехи (до 30г);
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- Овсянка, нешлифованный рис, гречка и др. злаковые культуры;
- Морская соль (до 7г в день);
- Растительное молоко (без ароматизаторов);
- Мед (1ч.л.)
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
- Суточная потребность в жидкости для взрослого человека - (40мл * 1кг) / 2;
- 50% жидкости поступает с пищей и напитками;
- 50% жидкости должно поступать в виде чистой воды;
- В дни тренировок и в жаркое время года - + 1л воды
ЗДОРОВЫЕ СОУСЫ И ЗАПРАВКИ
- Лимонный сок;
- Бальзамический уксус;
- Оливковое масло;
- Нерафинированное растительное масло;
- Йогурт без добавок;
- Овощные домашние соусы
ВАРИАНТЫ ДЕСЕРТОВ
- Желе;
- Мороженное;
- Сорбеты;
- Йогуртовые муссы;
- Десерты на основе творога;
- Овсяные кексы и печенье;
- Конфеты на основе орехов и сухофруктов
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
- Выпивать свою норму чистой воды в день маленькими порциями в течении дня;
- В день 4-5 приема пищи, включая перекусы (каждые 3-3,5 часа);
- Один прием - 350-450г пищи для женщин и 450-550г для мужчин;
- Молочные продукты выбирать пониженной жирности;
- В режиме похудения - не более 300г фруктов/ягод в день и до 16.00;
- Сложные углеводы должны составлять половину суточного рациона.